COMO HACER UN CALENTAMIENTO CORRECTO ANTES DE ENTRENAR

          

                    calentamiento general

1. Movilidad articular: se trata de mover las principales articulaciones que vayamos a utilizar en la actividad que vamos a realizar ,. Esta parte, en un calentamiento de unos 6'-7' minutos, no debería ser superior a 1 

                                      

2. Ejercicios para aumentar la temperatura muscular y aumentar el número de pulsaciones: tenemos que aumentar las pulsaciones para que llegue más sangre al músculo y para que aumente la temperatura de nuestro cuerpo para que favorezca los posteriores ejercicios de estiramientos. Esta parte, en un calentamiento de unos 6',minutos  no debería ser superior a unos 2'-3' horas

                                          

3. Ejercicios de estiramientos: se realizarán en este momento, porque ya hemos aumentado la temperatura interna de los mismos y los tenemos en disposición de poder estirarlos sin riesgo de lesión. Esta parte, en un calentamiento de unos 6'-7' minutos, no debería ser superior a 1'-2'.horas

                                  

                                     

                                     

4. Ejercicio generales: con estos ejercicios se pretende que el corazón equipare las pulsaciones a un ritmo aproximado a la actividad a hacer a continuación. Con tal de conseguir esto se harán progresiones, cambios de ritmo, de dirección, skipping y todos aquellos ejercicios de la segunda parte realizados con una mayor intensidad. Además, se pueden incluir ejercicios de tonificación muscular, tales como abdominales o flexiones. Esta parte, en un calentamiento de unos 6'-7' de duración, no debería de durar más de 2'-3'.

                                           

     calentamiento  general y especifico de voleibol

1. 1 General EJERCICOS PARA AUMENTARLA TEMPERATURACORPORAL Trotar: Duración: 1 min.
2. 
3. 2 Caminar flexión lateral: Duración: 40s Trotar con rodillas levantadas: Duración: 40s
4. 
5. 3 Caminar de talones: Duración: 45s Caminar de espaldas: Duración: 45s
6. 4 Caminar de puntillas: Duración: 30s Trotar cruzando los pies: Duración: 45s
7. 
8. 5 Zancada lateral: Repeticiones: 6 La bicicleta: Repeticiones: 10
9. 
10. 6 MOVILIDAD ARTICULAR Rotación de tobillos: Duración: 20s con cada pierna Rotación de rodillas: Duración: 40s
11. 
12. 7  Rotación de caderas: Duración: 15s para cada lado Rotación de muñecas: Duración: 20s para cada lado 
13. 
14. 8  Rotación de brazos: Duración: 40s en cada dirección Rotación de cuello: Duración: 20s para cada lado
15. 
16. 9  ESTIRAMENTOS Gemelos: Duración: 20s con cada pierna Isquiotibiales: Duración: 20s con cada pierna
17. 
18. 10  Cuádriceps: Duración: 20s cada pierna Aductores: Duración: 20s cada pierna
19. 
20. 11  Glúteos: Duración: 20s cada pierna Sóleo: Duración: 25s cada pierna Pectorales: Duración: 30s
21. 
22. 12  Tríceps: Duración: 20s con cada brazo Bíceps: Duración: 20s con cada brazo
23. 
24. 13 EJERCICIOS GENERALOES CON INTENSIDAD Saltos con rodillas extendidas: Repeticiones: 7 Carrera en el sitio: Duración: 20sç
25. 
26. 14 Ejercicio Burpee: Repeticiones: 5 Saltos levantando los brazos y con piernas extendidas: Repeticiones: 10
27. 
28. 15  Calentamiento general Calentamiento voleibol DURACIÓN: 5 min Calentamiento específico DURACIÓN: 20 min
29. 
30. 16  CALENTAMIENTO CON PELOTA Realizar toques con los antebrazos: Repeticiones: 15 Realizar toques con dedos: Repeticiones: 15
31. 
32. 17  En parejas: uno de ellos pasa la pelota y el otro le da con antebrazos. En parejas: uno de ellos golpeo con toque de dedos y el otro con toque de antebrazos
33. 
34. 18 Realizar pases al pecho: Repeticiones: 20 Realizar pases de espalda: Repeticiones: 10
35. 
36. 19 Saque con una mano: Repeticiones: 3 Saque de dedos: Repeticiones: 3